Bouw krachtige gewoontes op, of breek slechte gewoontes af met dit praktische boek.
Verander je gewoontes en verander je leven. Doorbreek een slechte gewoonte of start met een goede gewoonte.
Clear geeft in Atomic Habits (Bol, Amazon) een samenhangende theorie over hoe je gewoontes opbouwt of afbreekt. En dat is krachtig, omdat het opbouwen van goede gewoontes een enorme impact heeft op de lange termijn. Geen doelen, maar systemen bouwen om je doelstelling te behalen.
Als je je eigen onbewuste gedrag beter wilt begrijpen en wilt aanpassen, dan is dit een zeer geschikt boek.
Het bouwen van feedback loops is een zeer krachtig concept. Clear beschrijft dit voor persoonlijke gewoontes, maar dit boek kan ook breder gezien worden als handboek voor gedragsverandering. Ik heb de ideeën van Clear gebruikt om mijn eigen gewoontes op te bouwen. Ik zet mijn telefoon uit en leg deze in een andere kamer. Zo maak ik het moeilijk om mijn telefoon te pakken als afleiding.
Het stapelen van gewoontes is briljant. Meerdere gewoontes aan elkaar koppelen en gebruiken als trigger voor elkaar, is denk ik het meest krachtige concept dat Clear omschrijft.
Omdat ik de blog van James Clear al tijden volg, bevatte het boek niet veel nieuwe concepten. Het boek is echter de moeite waard, omdat het een overkoepelende theorie bevat die alles samenbrengt.
Je gewoontes zijn de atomen van je leven. Succes komt niet uit één allesbepalende actie. Succes komt uit een opeenstapeling van kleine acties. De resultaten die je bereikt zijn een uitkomst van je gewoontes (habits).
De meeste mensen richten zich op wat ze willen bereiken. Clear stelt dat dit een probleem vormt. Het gaat namelijk niet om wat je wilt doen, maar om wie je wilt zijn. Gewoontes moeten een onderdeel worden van je identiteit om ze op de lange termijn vol te houden.
Identiteit is gebaseerd op overtuigingen. De dingen die je dagelijks doet (dus ook je gewoontes) zijn kleine bevestigingen van je overtuigingen. Als je niet gelooft dat je sportief bent, zul je ook nooit naar de sportschool gaan.
Een gewoonte bouwen vereist een wisselwerking tussen het ondernemen van kleine acties die je overtuigingen aanpassen. Als je eenmaal een overtuiging hebt, is het makkelijker om de actie daaraan te koppelen. Dit is een positieve feedback loop.
Om gewoontes aan te passen, stelt Clear, zul je moeten beginnen met het veranderen van je overtuigingen.
Wie je bent, is wat je iedere dag doet. Als jij al 10 jaar lang voetbalt, dan zie je jezelf als een voetballer. Als je een blessure hebt en 3 maanden niet kan spelen, dan zie je jezelf nog steeds als een voetballer. Hoe meer bewijs je hebt voor een overtuiging, hoe sterker de overtuiging wordt. Bepaal het type persoon dat je wilt zijn. Bewijs het jezelf met kleine winsten.
Clear zegt: "Ik heb een vriend die meer dan 100 kilo is afgevallen door zichzelf af te vragen: Wat zou een gezond persoon doen?"
Om een gedragsverandering door te voeren, zul je motivatie nodig hebben. In eerste instantie motivatie voor het bereiken van het doel. Volgens intrinsieke motivatie op basis van je identiteit. De ultieme vorm van intrinsieke motivatie is wanneer een gewoonte onderdeel wordt van je identiteit. Het is één ding om te zeggen dat ik het type persoon ben die X wil. Het is iets heel anders om te zeggen dat ik het type persoon ben dat X is.
De vorming van alle gewoonten is een feedback loop, maar het is belangrijk om de waarden, principes en identiteit de loop te laten bepalen in plaats van de resultaten.
Het veranderen van onze gewoonten is een uitdaging om twee redenen:
1. We proberen het verkeerde te veranderen.
2. We proberen onze gewoonten op de verkeerde manier te veranderen.
Je hebt systemen nodig om je doelen te behalen en je gewoontes aan te passen.
Clear stelt dat je systemen moet bouwen om verandering te weeg te brengen. 99% van de mensen heeft 'gezond zijn' als doelstelling, maar toch zijn er ongezonde mensen. Clear stelt dat er systemen ontbreken om je doelstelling te behalen. In The Road Less Stupid wordt dit 'bouw de machine' genoemd en Dalio beschrijft het concept ook in Principles.
Het proces van het opbouwen van een gewoonte kan in vier eenvoudige stappen worden onderverdeeld:
Als één van deze stappen ontbreekt, dan wordt het geen gewoonte.
De vier onderdelen van een gewoonte die Clear beschrijft, gebruikt hij als 4 regels om de feedback loop van de 4 elementen te sluiten:
Het boek legt iedere stap uit en licht dit toe aan de hand van voorbeelden.
1. Wees om 22.00 uur thuis elke nacht.
2. Zorg ervoor dat alle apparaten (tv, telefoon enz.) Om 22.00 uur zijn uitgeschakeld. elke nacht.
3. Wees om 22.00 uur in bed. elke avond (een boek lezen, praten met je partner).
4. Lichten uit om 22.00 uur. elke nacht.
5. Elke dag om 6 uur opstaan.
Clear heeft een gewoonte scorekaart ontwikkeld om bij te houden of je een gewoonte aan het bouwen bent.
Als je het moeilijk vindt om te bepalen hoe je een bepaalde gewoonte moet beoordelen, is hier een vraag die ik graag gebruik: "Helpt dit gedrag mij om het type persoon te worden dat ik wil zijn? Geeft deze gewoonte een stem voor of tegen mijn gewenste identiteit? "
Uit onderzoek blijkt dat mensen die een plan hebben om een nieuwe gewoonte te bouwen, het meest succesvol zijn. Zorg dat je een plan hebt met de volgende zin: "De komende week zal ik op [DAG] om [TIJD] in [PLAATS] ten minste 20 minuten intensief trainen."
Gewoonten als 'meer lezen' of 'beter eten' zijn goede doelen, maar deze doelen geven geen instructie over hoe en wanneer te handelen.
De regel van twee minuten: "Als je aan een nieuwe gewoonte begint, duurt het minder dan twee minuten."
Een nieuwe gewoonte mag geen uitdaging zijn. De acties die volgen kunnen een uitdaging zijn, maar de eerste twee minuten moeten gemakkelijk zijn. Wat je wilt, is een 'gateway-gewoonte' die je van nature op een productiever pad leidt.
Het is misschien je doel om een marathon te lopen, maar de vaste gewoonte is om je hardloopschoenen aan te trekken. Zo volg je de regel van twee minuten.
Als je een gewoonte onder de knie wilt krijgen, is de sleutel om te beginnen met herhaling, niet met perfectie. Je hoeft niet elk kenmerk van een nieuwe gewoonte in kaart te brengen. Je hoeft het alleen maar te oefenen. Dit is de eerste afhaalmaaltijd van de 3e wet: je hoeft alleen maar je herhalingen binnen te halen.
De eerste fout is nooit degene die je ruïneert. Het is de spiraal van herhaalde fouten die volgt. Hoe directer de pijn, hoe minder waarschijnlijk het gedrag. Als je slechte gewoonten wilt voorkomen en ongezond gedrag wilt elimineren, is het toevoegen van onmiddellijke kosten aan de actie een geweldige manier om hun kansen te verkleinen.
Zodra acties een onmiddellijk gevolg hebben, begint het gedrag te veranderen. Klanten betalen hun rekeningen op tijd wanneer er een te late vergoeding in rekening wordt gebracht. Studenten komen naar de klas wanneer hun cijfer aan aanwezigheid is gekoppeld. We springen door veel hoepels om een klein beetje onmiddellijke pijn te voorkomen.
Het normale gedrag van de stam overheerst vaak het gewenste gedrag van het individu. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat wanneer een chimpansee een effectieve manier leert om noten open te breken als lid van een groep en vervolgens overschakelt naar een nieuwe groep die een minder effectieve strategie gebruikt, hij de superieure methode voor het kraken van noten zal vermijden om alleen te mengen. met de rest van de chimpansees.
Als je de omgeving 'reset' maak je het moeilijker om de volgende keer een slechte gewoonte uit te voeren. Clear legt de afstandsbediening weg als hij TV gekeken heeft. Zo ligt de afstandsbediening niet op de bank en is het moeilijker om te gaan zappen. Als je bijvoorbeeld merkt dat je teveel televisie kijkt, koppel je deze na elk gebruik los. Sluit hem alleen weer aan als je hardop de naam kunt zeggen van de show die je wilt bekijken. Als je social media-apps van je telefoon verwijdert, kan het weken duren voordat je ze weer downloadt en inlogt.
Clear beschrijft een krachtig concept. Als je één goede gewoonte hebt, dan kun je deze gewoonte gebruiken als een trigger van de tweede gewoonte die je wilt bouwen. De formule van gewoonte stapelen + verleiding bundelen is:
- Na [HUIDIGE GEWOONTE], zal ik [GEWOONTE DIE IK NODIG HEB] doen.
Als ik terugkom van mijn lunchpauze, zal ik 3 klanten bellen. Zo koppel je iets dat je toch al doet (lunchen) aan de gewoonte op meer sales te doen.
Een van de meest voorkomende vragen die Clear krijgt is: "Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte op te bouwen?" Maar wat mensen eigenlijk zouden moeten vragen, is: "Hoeveel zijn er nodig om een nieuwe gewoonte te vormen?" Dat wil zeggen, hoeveel herhalingen zijn er nodig om een gewoonte automatisch te maken?
Gewoonten zoals scrollen op onze telefoons, e-mail checken en televisie kijken, stelen zoveel van onze tijd omdat ze bijna zonder moeite kunnen worden uitgevoerd. Ze zijn opmerkelijk handig. Een van de meest effectieve manieren om de wrijving die gepaard gaat met uw gewoonten te verminderen, is door te oefenen met het ontwerpen van de omgeving.
Wanneer je beslist waar je een nieuwe gewoonte wilt beoefenen, is het het beste om een plaats te kiezen die al op het pad van uw dagelijkse routine ligt. Gewoontes zijn gemakkelijker op te bouwen als ze passen in de stroom van uw leven. Een omgeving creëren waarin het juiste doen zo gemakkelijk mogelijk is.
Clear beschrijft leidinggevenden en investeerders die een ‘beslissingsdagboek’ bijhouden waarin ze de belangrijkste beslissingen die ze elke week nemen noteren, waarom ze die hebben genomen en wat ze verwachten dat het resultaat zal zijn. Ze bekijken hun keuzes aan het einde van elke maand of jaar om te zien waar ze correct waren en waar ze fout gingen.
Ik reflecteer op mijn vooruitgang (of het gebrek daaraan) door drie vragen te beantwoorden:
1. Wat ging er dit jaar goed?
2. Wat ging er dit jaar niet zo goed?
3. Wat heb ik geleerd?
Growth hacker Ward van Gasteren heeft een boek geschreven en een groei-model ontwikkeld. Een interview of groeimodellen, de verandering van werk en wat growth hacking betekent.
Growth hacker Davy Fung-A-Lo over zijn transitie naar developer als volgende fase van growth marketing, zelf experimenten kunnen bouwen en de toekomst van advertising.
Growth hacker Toon van Welsem van Sprints & Sneakers vertelt over marketing automation bouwen, 'big wins' in experimenten en nieuwe dingen leren.