Atomic Habits samenvatting

Introductie

Verander je gewoontes en verander je leven. Doorbreek een slechte gewoonte of start met een goede gewoonte.

Clear geeft in Atomic Habits (Bol, Amazon) een samenhangende theorie over hoe je gewoontes opbouwt of afbreekt. En dat is krachtig, omdat het opbouwen van goede gewoontes een enorme impact heeft op de lange termijn. Geen doelen, maar systemen bouwen om je doelstelling te behalen.

Waarom je dit boek moet lezen

Als je je eigen onbewuste gedrag beter wilt begrijpen en wilt aanpassen, dan is dit een zeer geschikt boek.

• Als je meer goede gewoontes wilt aanleren
• Als je slechte gewoontes wilt afleren
• Als je iedere dag 1% beter wilt worden en gelooft in continue verbetering, dan is dit boek een aanrader.

Review

Het bouwen van feedback loops is een zeer krachtig concept. Clear beschrijft dit voor persoonlijke gewoontes, maar dit boek kan ook breder gezien worden als handboek voor gedragsverandering. Ik heb de ideeën van Clear gebruikt om mijn eigen gewoontes op te bouwen. Ik zet mijn telefoon uit en leg deze in een andere kamer. Zo maak ik het moeilijk om mijn telefoon te pakken als afleiding.

Het stapelen van gewoontes is briljant. Meerdere gewoontes aan elkaar koppelen en gebruiken als trigger voor elkaar, is denk ik het meest krachtige concept dat Clear omschrijft.

Omdat ik de blog van James Clear al tijden volg, bevatte het boek niet veel nieuwe concepten. Het boek is echter de moeite waard, omdat het een overkoepelende theorie bevat die alles samenbrengt.

Samenvatting

Je gewoontes zijn de atomen van je leven. Succes komt niet uit één allesbepalende actie. Succes komt uit een opeenstapeling van kleine acties. De resultaten die je bereikt zijn een uitkomst van je gewoontes (habits).

• Je financiële vermogen zijn een afspiegeling van je financiële gewoontes.
• Je gewicht is een afspiegeling van je eetgewoontes.
• Je kennis en vaardigheden zijn een gevolg van je leer-gewoontes.

Baseer gewoontes op je identiteit

De meeste mensen richten zich op wat ze willen bereiken. Clear stelt dat dit een probleem vormt. Het gaat namelijk niet om wat je wilt doen, maar om wie je wilt zijn. Gewoontes moeten een onderdeel worden van je identiteit om ze op de lange termijn vol te houden.

Identiteit is gebaseerd op overtuigingen. De dingen die je dagelijks doet (dus ook je gewoontes) zijn kleine bevestigingen van je overtuigingen. Als je niet gelooft dat je sportief bent, zul je ook nooit naar de sportschool gaan.

Een gewoonte bouwen vereist een wisselwerking tussen het ondernemen van kleine acties die je overtuigingen aanpassen. Als je eenmaal een overtuiging hebt, is het makkelijker om de actie daaraan te koppelen. Dit is een positieve feedback loop.

Drie lagen van gedragsverandering

1. De eerste laag verandert de resultaten. Dit niveau houdt zich bezig met het veranderen van je resultaten: afvallen, een boek publiceren, een kampioenschap winnen. De meeste van de doelen die u stelt, zijn gekoppeld aan dit niveau van verandering.
2. De tweede laag verandert het proces. Dit niveau houdt zich bezig met het veranderen van je gewoonten en systemen: het implementeren van een nieuwe routine in de sportschool, je bureau opruimen voor een betere workflow, een gewoonte maken van meditatie. De meeste gewoonten zijn gekoppeld aan dit niveau.
3. De derde en diepste laag is het veranderen van je identiteit. Dit niveau houdt zich bezig met het veranderen van je overtuigingen: je wereldbeeld, je zelfbeeld, je oordelen over jezelf en anderen. De meeste overtuigingen, aannames en vooroordelen die je hebt, houden verband met dit niveau.

Om gewoontes aan te passen, stelt Clear, zul je moeten beginnen met het veranderen van je overtuigingen.

Wie je bent, is wat je iedere dag doet. Als jij al 10 jaar lang voetbalt, dan zie je jezelf als een voetballer. Als je een blessure hebt en 3 maanden niet kan spelen, dan zie je jezelf nog steeds als een voetballer. Hoe meer bewijs je hebt voor een overtuiging, hoe sterker de overtuiging wordt. Bepaal het type persoon dat je wilt zijn. Bewijs het jezelf met kleine winsten.

Clear zegt: "Ik heb een vriend die meer dan 100 kilo is afgevallen door zichzelf af te vragen: Wat zou een gezond persoon doen?"

Om een gedragsverandering door te voeren, zul je motivatie nodig hebben. In eerste instantie motivatie voor het bereiken van het doel. Volgens intrinsieke motivatie op basis van je identiteit. De ultieme vorm van intrinsieke motivatie is wanneer een gewoonte onderdeel wordt van je identiteit. Het is één ding om te zeggen dat ik het type persoon ben die X wil. Het is iets heel anders om te zeggen dat ik het type persoon ben dat X is.

De vorming van alle gewoonten is een feedback loop, maar het is belangrijk om de waarden, principes en identiteit de loop te laten bepalen in plaats van de resultaten.

Waarom gewoonten veranderen moeilijk is

Het veranderen van onze gewoonten is een uitdaging om twee redenen:

1. We proberen het verkeerde te veranderen.
2. We proberen onze gewoonten op de verkeerde manier te veranderen.

Je hebt systemen nodig om je doelen te behalen en je gewoontes aan te passen.

Doelen versus systemen

Clear stelt dat je systemen moet bouwen om verandering te weeg te brengen. 99% van de mensen heeft 'gezond zijn' als doelstelling, maar toch zijn er ongezonde mensen. Clear stelt dat er systemen ontbreken om je doelstelling te behalen. In The Road Less Stupid wordt dit 'bouw de machine' genoemd en Dalio beschrijft het concept ook in Principles.

• Je bereikt het niveau van je doelen niet. Je valt terug naar het het niveau van je systemen
• Doelen gaan over de resultaten die je wilt bereikt
• Systemen gaan over de processen die tot die resultaten leiden
• Doelen zijn goed om richting te geven, maar systemen zijn het beste om vooruitgang te boeken
• Winnaars en verliezers hebben dezelfde doelen
• Het bereiken van een doel is slechts een tijdelijke verandering
• Doelen beperken je geluk
• Doelen staan ​​op gespannen voet met vooruitgang op lange termijn
• Het doel van het stellen van doelen is om het spel te winnen
• Het doel van het bouwen van systemen is om het spel te blijven spelen

4 onderdelen van een gewoonte

Het proces van het opbouwen van een gewoonte kan in vier eenvoudige stappen worden onderverdeeld:

1. Trigger - de trigger voor je brein om bepaald gedrag te starten
2. Verlangen - het verlangen naar de dopamine-shot dat je krijgt door het gedrag uit te voeren
3. Reactie - het uitvoeren van de gewoonte en het invullen van het verlangen
4. Beloning - het resultaat van de uitvoeren van de gewoonte

Als één van deze stappen ontbreekt, dan wordt het geen gewoonte.

• Je snakt niet naar het roken van een sigaret, je verlangt naar het gevoel van verlichting dat het geeft.
• Je wordt niet gemotiveerd door het poetsen van je tanden, maar door het gevoel van een schone mond.
• Elk verlangen is gekoppeld aan een verlangen om je innerlijke toestand te veranderen.

Een gewoonte bouwen in 4 stappen

De vier onderdelen van een gewoonte die Clear beschrijft, gebruikt hij als 4 regels om de feedback loop van de 4 elementen te sluiten:

1. Trigger - maak het overduidelijk en zichtbaar
2. Verlangen - maak het aantrekkelijk
3. Reactie - maak het simpel en makkelijk
4. Beloning - maak het bevredigend

Het boek legt iedere stap uit en licht dit toe aan de hand van voorbeelden.

#1 Maak het duidelijk

1. Vul de Scorekaart Gewoontes in. Schrijf je huidige gewoonten op om je hiervan bewust te worden.
2. Gebruik implementatie-intenties: "Ik zal [GEDRAG] om [TIJD] in [LOCATIE].
3. Gebruik gewoonte stapelen: "Na [HUIDIGE GEWOONTE], zal ik [NIEUWE GEWOONTE]."
4. Ontwerp je omgeving. Maak de signalen van goede gewoonten duidelijk en zichtbaar.

#2 Maak het aantrekkelijk

1. Gebruik verleidingsbundeling
2. Koppel een actie die u wilt uitvoeren aan een actie die u moet uitvoeren.
3. Word lid van een cultuur ** waar je gewenste gedrag het normale gedrag is.
4. Creëer een motivatieritueel **. Doe iets wat je leuk vindt vlak voor een moeilijke gewoonte.

#3 Maak het gemakkelijk

1. Verminder wrijving. Verminder het aantal stappen tussen jou en je goede gewoonten.
2. Prime de omgeving. Bereid je omgeving voor om toekomstige acties gemakkelijker te maken.
3. Beheers het beslissende moment.
4. Optimaliseer de kleine keuzes die een te grote impact hebben.
5. Gebruik de regel van twee minuten. Verlaag je gewoonten totdat ze binnen twee minuten of minder kunnen worden gedaan.
6. Automatiseer je gewoontes. Investeer in technologie en eenmalige aankopen die toekomstig gedrag blokkeren.

#4 Maak het bevredigend

1. Gebruik wapening. Geef jezelf een onmiddellijke beloning als je je gewoonte hebt voltooid.
2. Maak "niets doen" plezierig. Als je een slechte gewoonte wilt vermijden, ontwerp dan een manier om de voordelen te zien.
3. Gebruik een gewoonte-tracker. Houd je gewoonte-streak bij en "breek de ketting niet".
4. Mis nooit twee keer. Als je een gewoonte vergeet, zorg er dan voor dat je onmiddellijk weer op het goede spoor komt.

Voorbeeld: Hoe je vroeg opstaan aanleert

1. Wees om 22.00 uur thuis elke nacht.
2. Zorg ervoor dat alle apparaten (tv, telefoon enz.) Om 22.00 uur zijn uitgeschakeld. elke nacht.
3. Wees om 22.00 uur in bed. elke avond (een boek lezen, praten met je partner).
4. Lichten uit om 22.00 uur. elke nacht.
5. Elke dag om 6 uur opstaan.

Stap 1: Gewoonte scorekaart

Clear heeft een gewoonte scorekaart ontwikkeld om bij te houden of je een gewoonte aan het bouwen bent.

1. Maak een lijst van je dagelijkse gewoonten.
2. Vraag jezelf af: "Is dit een goede gewoonte, een slechte gewoonte of een neutrale gewoonte?"
3. Als het een goede gewoonte is, schrijf er dan "+" naast. Als het een slechte gewoonte is, schrijf je"-". Als het een neutrale gewoonte is, schrijf je "=".

Als je het moeilijk vindt om te bepalen hoe je een bepaalde gewoonte moet beoordelen, is hier een vraag die ik graag gebruik: "Helpt dit gedrag mij om het type persoon te worden dat ik wil zijn? Geeft deze gewoonte een stem voor of tegen mijn gewenste identiteit? "

Uit onderzoek blijkt dat mensen die een plan hebben om een nieuwe gewoonte te bouwen, het meest succesvol zijn. Zorg dat je een plan hebt met de volgende zin: "De komende week zal ik op [DAG] om [TIJD] in [PLAATS] ten minste 20 minuten intensief trainen."

Stap 2: Begin met de goede gewoontes die je al hebt

Gewoonten als 'meer lezen' of 'beter eten' zijn goede doelen, maar deze doelen geven geen instructie over hoe en wanneer te handelen.

• Wees specifiek en duidelijk: nadat ik de deur heb gesloten. Nadat ik mijn tanden heb gepoetst. Nadat ik aan tafel ben gaan zitten.
• De specificiteit is belangrijk. Hoe strakker je nieuwe gewoonte is gebonden aan een specifieke trigger, hoe groter de kans dat je het merkt wanneer het tijd is om te handelen.
• Gewoonten kunnen gemakkelijker worden veranderd in een nieuwe omgeving.
• Het helpt om te ontsnappen aan de subtiele triggers en signalen die je naar je huidige gewoonten duwen. Ga naar een nieuwe plek - een andere coffeeshop, een bank in het park, een hoek van je kamer die je zelden gebruikt - en creëer daar een nieuwe routine.
• "Gedisciplineerde" mensen zijn beter in het structureren van hun leven op een manier die geen heroïsche wilskracht en zelfbeheersing vereist.  Met andere woorden, ze brengen minder tijd door in verleidelijke situaties.
• Ik heb nog nooit gezien dat iemand consequent positieve gewoonten vasthoudt in een negatieve omgeving.

Stap 3: Regel van 2 minuten

De regel van twee minuten: "Als je aan een nieuwe gewoonte begint, duurt het minder dan twee minuten."

Een nieuwe gewoonte mag geen uitdaging zijn. De acties die volgen kunnen een uitdaging zijn, maar de eerste twee minuten moeten gemakkelijk zijn. Wat je wilt, is een 'gateway-gewoonte' die je van nature op een productiever pad leidt.

Het is misschien je doel om een ​​marathon te lopen, maar de vaste gewoonte is om je hardloopschoenen aan te trekken. Zo volg je de regel van twee minuten.

Stap 4: Begin met herhaling, niet met perfectie

Als je een gewoonte onder de knie wilt krijgen, is de sleutel om te beginnen met herhaling, niet met perfectie. Je hoeft niet elk kenmerk van een nieuwe gewoonte in kaart te brengen. Je hoeft het alleen maar te oefenen. Dit is de eerste afhaalmaaltijd van de 3e wet: je hoeft alleen maar je herhalingen binnen te halen.

Mis nooit twee keer

De eerste fout is nooit degene die je ruïneert. Het is de spiraal van herhaalde fouten die volgt. Hoe directer de pijn, hoe minder waarschijnlijk het gedrag. Als je slechte gewoonten wilt voorkomen en ongezond gedrag wilt elimineren, is het toevoegen van onmiddellijke kosten aan de actie een geweldige manier om hun kansen te verkleinen.

Zodra acties een onmiddellijk gevolg hebben, begint het gedrag te veranderen. Klanten betalen hun rekeningen op tijd wanneer er een te late vergoeding in rekening wordt gebracht. Studenten komen naar de klas wanneer hun cijfer aan aanwezigheid is gekoppeld. We springen door veel hoepels om een ​​klein beetje onmiddellijke pijn te voorkomen.

Stap 5: Omgeving is bepalend voor het succes van het vormen van gewoontes

Het normale gedrag van de stam overheerst vaak het gewenste gedrag van het individu. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat wanneer een chimpansee een effectieve manier leert om noten open te breken als lid van een groep en vervolgens overschakelt naar een nieuwe groep die een minder effectieve strategie gebruikt, hij de superieure methode voor het kraken van noten zal vermijden om alleen te mengen. met de rest van de chimpansees.

Reset je omgeving

Als je de omgeving 'reset' maak je het moeilijker om de volgende keer een slechte gewoonte uit te voeren. Clear legt de afstandsbediening weg als hij TV gekeken heeft. Zo ligt de afstandsbediening niet op de bank en is het moeilijker om te gaan zappen. Als je bijvoorbeeld merkt dat je teveel televisie kijkt, koppel je deze na elk gebruik los. Sluit hem alleen weer aan als je hardop de naam kunt zeggen van de show die je wilt bekijken. Als je social media-apps van je telefoon verwijdert, kan het weken duren voordat je ze weer downloadt en inlogt.

Stap 6: Gewoontes stapelen

Clear beschrijft een krachtig concept. Als je één goede gewoonte hebt, dan kun je deze gewoonte gebruiken als een trigger van de tweede gewoonte die je wilt bouwen. De formule van gewoonte stapelen + verleiding bundelen is:

- Na [HUIDIGE GEWOONTE], zal ik [GEWOONTE DIE IK NODIG HEB] doen.

Als ik terugkom van mijn lunchpauze, zal ik 3 klanten bellen. Zo koppel je iets dat je toch al doet (lunchen) aan de gewoonte op meer sales te doen.

Hoelang duurt het om een gewoonte op te bouwen?

Een van de meest voorkomende vragen die Clear krijgt is: "Hoe lang duurt het om een ​​nieuwe gewoonte op te bouwen?" Maar wat mensen eigenlijk zouden moeten vragen, is: "Hoeveel zijn er nodig om een ​​nieuwe gewoonte te vormen?" Dat wil zeggen, hoeveel herhalingen zijn er nodig om een ​​gewoonte automatisch te maken?

Gewoonten zoals scrollen op onze telefoons, e-mail checken en televisie kijken, stelen zoveel van onze tijd omdat ze bijna zonder moeite kunnen worden uitgevoerd. Ze zijn opmerkelijk handig. Een van de meest effectieve manieren om de wrijving die gepaard gaat met uw gewoonten te verminderen, is door te oefenen met het ontwerpen van de omgeving.

Wanneer je beslist waar je een nieuwe gewoonte wilt beoefenen, is het het beste om een ​​plaats te kiezen die al op het pad van uw dagelijkse routine ligt. Gewoontes zijn gemakkelijker op te bouwen als ze passen in de stroom van uw leven. Een omgeving creëren waarin het juiste doen zo gemakkelijk mogelijk is.

Hoe je een slechte gewoonte doorbreekt

#1 Maak het onzichtbaar

1. Verminder blootstelling. Haal de signalen van je slechte gewoonten uit uw omgeving.

# 2 Maak het onaantrekkelijk

1. Herformuleer je mindset. Benadruk de voordelen van het vermijden van je slechte gewoonten.

#3 Maak het moeilijk

1. Verhoog de wrijving. Verhoog het aantal stappen tussen u en je slechte gewoonten.
2. Gebruik een commitment-apparaat. Beperk je toekomstige keuzes tot degene die u ten goede komen
3. Maak het onbevredigend
4. Zoek een verantwoording partner.  Vraag iemand om op je gedrag te letten.
5. Maak een gewoonte contract. Maak de kosten van je slechte gewoonten openbaar en pijnlijk.

Houd beslissingen bij

Clear beschrijft leidinggevenden en investeerders die een ‘beslissingsdagboek’ bijhouden waarin ze de belangrijkste beslissingen die ze elke week nemen noteren, waarom ze die hebben genomen en wat ze verwachten dat het resultaat zal zijn. Ze bekijken hun keuzes aan het einde van elke maand of jaar om te zien waar ze correct waren en waar ze fout gingen.

Ik reflecteer op mijn vooruitgang (of het gebrek daaraan) door drie vragen te beantwoorden:

1. Wat ging er dit jaar goed?
2. Wat ging er dit jaar niet zo goed?
3. Wat heb ik geleerd?